A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 400g diárias de verduras, frutas e legumes. O valor é considerado a quantidade mínima para uma boa saúde. Porém, o brasileiro consome apenas 30% do total. Ainda, dados do IBGE apontam que, das calorias ingeridas por dia no país, apenas 2,3% são provenientes dos vegetais.

A nutricionista Jacira Conceição dos Santos, presidente da Associação Gaúcha de Nutrição, ressalta: “A recomendação de 400g é importantíssima. Os vegetais têm uma gama muito grande de vitaminas. É necessário ingerirmos legumes e verduras no almoço e à noite, além de três a cinco porções de frutas durante o dia”.

Jacira explica que os vegetais precisam ser variados no cardápio: “As vitaminas têm de ser consumidas em bloco. Não adianta dar uma vitamina isoladamente, uma depende da outra para diferentes funções”. Por isso, o prato deve ser colorido, incluindo vegetais brancos, vermelho-aroxeados, verdes e amarelo-alaranjados. “Os pigmentos contêm diferentes vitaminas. Quando usamos as quatro cores, ingerimos todas as vitaminas necessárias”.

As quatro tonalidades podem servir como um guia para as compras no supermercado, como indica a nutricionista. “Dentro das cores, também se deve variar os tipos, para garantir uma variedade maior de vitaminas. Um dia, por exemplo, de cor amarelo-alaranjado compre cenoura. Depois, na mesma cor, opte pela abobrinha”.

A falta de vitaminas no organismo pode causar diversos problemas, como osteoporose, anemia, alterações no sistema nervoso, infertilidade e atraso no crescimento. “A carência de vitamina A é muito grande no brasileiro, é uma questão de saúde pública há mais de 30 anos”, alerta Jacira sobre uma das deficiências na nutrição no país. A ausência da  vitamina A ocasiona cegueira.

Para a saúde óssea, Jacira destaca que não adianta consumir somente alimentos fonte de cálcio. Para que o organismo absorva o mineral, a vitamina D é necessária. Ela é encontrada em produtos de origem animal e sementes. Mas não basta ingeri-la. É preciso, ainda, “pegar sol”. O organismo só sintetiza a vitamina D se exposto aos raios ultravioletas.

“Para garantir boa imunidade, tem que haver um consumo em quantidade e de qualidade”. Ela destaca que o aumento do poder aquisitivo do brasileiro não resultou na melhoria da qualidade da alimentação. “O que preocupa os nutricionistas é que está aumentando o consumo de alimentos prejudiciais à saúde”.

Além de vitaminas, Jacira ressalta que as frutas, legumes e verduras contêm fitoquímicos, como betacaroteno, licopeno e antioxidantes. Por isso, devem estar na mesa todos os dias.

Abaixo, dados sobre os benefícios de algumas vitaminas e em quais alimentos encontrá-las (fonte: EcoDebate – reportagem de Márcia Neri – Correio Braziliense)

Vitamina A
Anticarcinogênica, previne o envelhecimento da pele e a cegueira noturna, aumenta a capacidade de cura do organismo, promove o crescimento e a saúde dos ossos, cabelos, dentes, pele e gengiva, ajuda no tratamento do hipertireoidismo.
Fontes: cenoura, leite e derivados, ovos, fígado, couve, mamão, laranja, manga, melão, melancia, pêssego, espinafre, couve de Bruxelas, brócolis, batata-doce, inhame, abóbora

Vitamina B1
Ajuda a transformar açúcar em energia nos músculos e ossos, protege contra desequilíbrios causados pelo consumo de álcool, pode ajudar no tratamento de doenças neurológicas, anemia, e pode aumentar a agilidade mental.
Fontes: arroz integral, gérmen de trigo, espinafre, couve-flor, nozes, sementes de girassol, amendoim, feijões, abacate, carne de porco

Vitamina B2
Ajuda a metabolizar gorduras, proteínas e carboidratos, melhora a visão, estimula funções reprodutoras saudáveis, aumenta o desempenho atlético, protege contra a anemia
Fontes: levedo de cerveja, fígado, língua e outras vísceras, leite, queijos duros, peixes, algas marinhas, repolho, ovos, sementes de girassol, arroz selvagem, aspargo, brócolis, espinafre, cogumelos

Vitamina B3
Estimula a digestão, reduz a hipertensão arterial, previne a enxaqueca, ajuda na respiração celular, pode baixar o colesterol e proteger contra doenças cardíacas.
Fontes: fígado e outras vísceras, galinha, ervilha, tâmara, figo, cereais integrais, ameixa, abacate, peixes, amendoim, trigo integral, leite, ovos

Vitamina B5
Melhora o sistema imunológico, previne a fadiga, reduz os níveis de colesterol, protege contra as doenças cardíacas e previne a artrite. Tem sido indicada para tratar asma, herpes simplex, alcoolismo e bruxismo.
Fontes: carne, cereais integrais, nozes, frango, melado, gema de ovos, peixe, queijo, amendoim, feijões, batata doce, couve-flor, ervilhas, abacate

Vitamina B6
Ajuda a controlar o diabetes, trata sintomas da TPM, reduz câimbras e espasmos musculares, atua como diurético natural, protege contra o câncer. Tem sido utilizada para tratar a displasia mamária.
Fontes: levedo de cerveja, fígado, coração, melão, repolho, melado, ovos

Vitamina B9
Melhora a lactação, a pele, é um analgésico natural, dá resistência à infecção em crianças, é essencial à transmissão do código genético (DNA), previne a espinha bífida.
Fontes: vegetais de folhas verde-escuras, cenoura, fígado, cereais, abacate, gema do ovo, melão e damasco

Vitamina B12
Aumenta a memória e a concentração, protege contra elementos alérgenos e tóxicos, previne a esclerose múltipla, neuropatia diabética, herpes zoster e depressão em idosos.
Fontes: fígado, carne vermelha, carne de porco, ovos, queijos e leite

Vitamina C
Antioxidante, acelera a cura de ferimentos, mantém a saúde de ossos, dentes e órgãos sexuais, atua como anti-histamínico natural, reduz a duração de resfriados e outras viroses, auxilia no tratamento do estresse.
Fontes: todas as frutas cítricas, especialmente laranja, limão, acerola, kiwi, frutas silvestres (fruto da roseira, groselha preta), brócolis, batata-inglesa, batata-doce, couve-flor, tomate, fígado e todos os vegetais

Vitamina D
Protege contra a osteoporose, ajuda no tratamento da psoríase, melhora o sistema imune, é necessária para se ter ossos e dentes fortes
Fontes: cavala, sardinha, bacalhau e todos os óleos de peixe

Vitamina E
Antioxidante, anticoagulante, protege contra distúrbios neurológicos, trata problemas de pele, auxilia na prevenção do aborto, previne câimbras musculares e espasmos, estimula o sistema imunológico.
Fontes: germe de trigo, soja, óleos vegetais, brócolis, verduras, cereais integrais e ovos.

Do Programa Vida Orgânica